Mei 06, 2012
7 Langkah Cara Mengencangkan Payudara
Latihan selama 30 menit ini didesain untuk membentuk dan mengencangkan
otot-otot yang menyangga area payudara. Jika Anda belum pernah
melakukan latihan semacam ini, lakukan sesuai kenyamanan Anda.
Tambahkan porsi latihannya setiap kali Anda berhasil meningkatkan
kemampuan.
Warm up
1. Mulailah dengan memutar kepala untuk memanaskan otot-otot leher. Tengok ke kiri, ke atas, ke kanan, dan ke bawah. Ulangi beberapa kali.
2. Panaskan otot-otot pundak. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pundak, rentangkan lengan lurus ke samping dengan telapak menghadap ke depan dan ibu jari di atas. Buat gerakan memutar lengan ke arah depan. Setelah itu, buat gerakan memutar yang lebih besar, seluas yang Anda bisa. Ulangi gerakan memutar ini, namun ke arah belakang.
3. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan lengan di belakang punggung, tautkan kedua tangan dengan telapak menghadap keluar. Jaga agar pundak tetap rata, lalu tarik kedua tangan yang bertautan ke arah pundak. Tahan posisi ini
hingga 10-15 detik. Anda
akan merasakan peregangan pada bagian depan dada dan pundak.
Warm up
1. Mulailah dengan memutar kepala untuk memanaskan otot-otot leher. Tengok ke kiri, ke atas, ke kanan, dan ke bawah. Ulangi beberapa kali.
2. Panaskan otot-otot pundak. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pundak, rentangkan lengan lurus ke samping dengan telapak menghadap ke depan dan ibu jari di atas. Buat gerakan memutar lengan ke arah depan. Setelah itu, buat gerakan memutar yang lebih besar, seluas yang Anda bisa. Ulangi gerakan memutar ini, namun ke arah belakang.
3. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan lengan di belakang punggung, tautkan kedua tangan dengan telapak menghadap keluar. Jaga agar pundak tetap rata, lalu tarik kedua tangan yang bertautan ke arah pundak. Tahan posisi ini
Latihan 1: Dumbbell Press
1. Gunakan dua dumbbell seberat sekitar 3 kg. Jika tidak ada dumbbell, gunakan botol air minum ukuran 500 ml.
2. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki dan punggung menempel lantai. Pegang beban di kedua tangan, rentangkan kedua lengan lurus di atas dada, buku-buku jari menghadap ke wajah Anda. Bawa beban ke arah bawah dalam gerakan lambat yang terkontrol, sementara siku ditekuk dengan sudut yang tepat ke arah tubuh, lalu turunkan siku sedekat mungkin ke arah lantai.
3. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi. Tingkatkan jumlahnya setelah kekuatan Anda makin bertambah.
Latihan 2: Dumbbell Flye
1. Latihan ini dirancang untuk membangun otot-otot dada. Gunakan beban ringan untuk menghindari tambahan tekanan pada pundak.
2. Untuk posisi awal, berbaring lurus dengan kedua kaki sedikit dibengkokkan, telapak rata di lantai. Pegang dumbbell, lengan sedikit ditekuk, lalu rentangkan lengan lurus ke atas tubuh sehingga dumbbell bertemu di tengah-tengah. Buku jari menghadap keluar, sedangkan jari-jari menghadap ke dalam.
3. Perlahan turunkan lengan dengan siku tetap ditekuk sedikit, ke arah kiri-kanan tubuh Anda hingga terasa peregangan penuh pada dada dan pundak Anda. Tarik nafas saat Anda menurunkan lengan, dan tahan peregangan itu hingga 5 hitungan. Lalu keluarkan nafas dengan mulut saat menaikkan lengan kembali ke atas.
4. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi. Tingkatkan jumlahnya setelah kekuatan Anda makin bertambah.
Latihan 3: Dumbbell Pullover
1. Latihan ini akan menguatkan otot-otot dada.
2. Berbaring dengan kaki ditekuk, punggung dan telapak kaki rata di lantai. Pegang satu dumbbell dengan dua tangan di bagian tengahnya, posisi piringan pada dumbbell menghadap ke atas dan ke bawah.
3. Sebagai posisi awal, dorong dumbbell ke atas dada dengan siku tetap ditekuk sedikit. Sambil menarik nafas, perlahan dorong kembali dumbbell melewati kepala dan turunkan ke arah belakang sedekat mungkin ke lantai. Pastikan siku tetap menekuk. Rasakan peregangan tersebut, sambil mengeluarkan nafas lewat mulut. Setelah itu kembalikan dumbbell melewati kepala hingga mencapai posisi awal.
4. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
Latihan 4: Rotational Push Up
1. Gerakan ini melatih pundak dan kestabilan otot-otot pusat, sekaligus otot-otot dada dan trisep. Lakukan semampu Anda, dan tingkatkan jumlah atau durasinya setiap kali Anda berhasil melakukannya.
2. Lakukan posisi push up. Kaki dibuka selebar bahu, jari ditekuk untuk mencegah tubuh Anda lebih rendah ke lantai, lengan lurus tetapi tidak terkunci di bawah Anda, telapak tangan diletakkan di lantai di bawah pundak. Agar lebih mudah, letakkan lutut Anda di lantai.
3. Biarkan lengan Anda dibengkokkan keluar saat Anda menurunkan tubuh, dan saat Anda menaikkan tubuh. Putar tubuh Anda ke arah luar sesuai gerakan lengan, sehingga lengan kiri lurus sedangkan lengan kanan diangkat dengan sudut 180 derajat dari lantai. Kembalilah ke posisi awal, dimana kedua lengan ditekuk sedikit saat tubuh diturunkan, dan saat tubuh didorong kembali ke atas dan berputar ke kiri. Ganti gerakan dengan mengangkat lengan kiri ke atas.4. Lakukan 3 set dengan 4 repetisi.
Latihan 5: Wide Arm Push Up
1. Latihan ini akan menguatkan otot-otot dada dan pundak melalui gerakan yang berbeda, dan membantu menciptakan kekuatan seluruh tubuh bagian atas.
2. Lakukan posisi push up. Bila tidak kuat, tempelkan lutut ke lantai. Letakkan telapak tangan di lantai dengan posisi lebih lebar dari pundak (idealnya dua kali lebar pundak). Turunkan tubuh dengan siku menekuk ke samping hingga dada hanya berjarak tak lebih dari 5 cm dari lantai. Jangan melengkungkan punggung atau mengangkat bokong sehingga posisi tubuh tidak lurus.
3. Lakukan 3 set dengan 4 repetisi.
Pendinginan
* Pastikan Anda melakukan pendinginan dengan peregangan kembali, untuk membuat otot-otot Anda kembali normal.
Langganan:
Posting Komentar (Atom)
Translate
Blog Archive
-
▼
12
(151)
-
▼
Mei
(103)
- Tank Dengan Bentuk Paling Sangar di China
- 10 Karya Anak Bangsa Yang Membuat Bangga Indonesia
- Suasana Sekolahan Saat Jaman Penjajahan
- Anak 3 Tahun dari Azerbaijan Hafal Puluhan Surat A...
- (pic) Pria dengan 300 Lubang di Wajahnya
- Inilah Armada Tempur Indonesia Terbaru
- lampu merah paling membingungkan didunia
- Museum BMW di Munich
- 10 Minuman Terkenal di Dunia
- Loricifera, Hewan yang Dapat Hidup Tanpa Oksigen
- Bongkar Kuburan, Demi Kuak Misteri Mona Lisa
- Perbedaan kartun Jepang & kartun Amerika
- Dua Sejoli Paling Cocok
- 5 Kartun Yang Paling Tahan Lama Di TV
- Fenomena aneh yang tidak dapat dipecahkan Ilmuwan
- 7 keajaiban yang bisa di dapatkan setelah menangis.
- SEPEDA TERBESAR DARI SUMATRA
- Penemuan penemuan penting peradaban manusia jutaan...
- Presiden Pertama di Dunia Yang Menolak DIGAJI.
- Lorong Waktu yang Menggemparkan
- Tips Memilih Wadah Plastik Yang Aman
- Asal usul Berjanji Menggunakan Kelingking
- 8 Gunung di Indonesia yang Terkenal Karena Letusannya
- Melihat Karakter Cowok Berdasarkan Rokoknya
- Trik para pengemis bikin luka palsu
- 10 Fakta Unik Mario Bross
- Inilah Uang teraneh yang pernah ada
- Inilah 10 Sepeda Termahal Di Dunia
- Pesawat Unik di Dunia
- Reinkarnasi Biarawati Zaman Mesir Kuno
- Tahyul Seorang Raja
- Sejarah Patung Liberty
- 10 Negara Dengan Penduduk Paling Bahagia di Dunia
- Alasan Mengapa Harga Tokek bisa Milyaran
- 10 Negara dengan harga BBM Termurah
- 7 Manfaat dan Khasiat Cabe
- Ciri-Ciri Perempuan Yang Belum Pernah Pacaran
- Gak cuma Di indonesia,5 Geng Motor Paling Di takut...
- 8 Film yang Mengajak Kita Untuk Sayangi Bumi
- 10 Selebriti yang Merasa Payudaranya Terlalu Besar
- Riwayat Panjang Dadu...
- Mengapa Mengantuk Kalau Kenyang?
- 5 Hal Yang Selalu Dilihat Mantan Pasangan Anda Di ...
- 11 Menu Makanan yang Terbuat dari Serangga
- Ciri - Ciri Payudara Cewek Yang Sudah Pernah di Remas
- 10 Kecelakaan Pesawat Penumpang di Indonesia
- Asal-usul Kartu Merah dan Kuning
- 10 Selebrasi Unik Pesepak Bola Dunia
- Sepak Bola Malam Pertama Pada 1878
- Rekor Baru Hasil Pertandingan Sepakbola 41-0 Terci...
- 10 Bekas Rumah Sakit Jiwa Menyeramkan yang Ditutup...
- Membuat Tulisan Terbalik Di Facebook
- Petualangan Kapal SS Jesmond & penemuan Atlantis y...
- Tips Mengenali Pencopet & Cara Menghindarinya
- 11 Orang Indonesia Yang Sukses Tanpa Ijazah
- Prediksi Kejadian Besar di Tahun 2012
- Mengenali tanda - tanda Perempuan Merangsang
- Daftar 10 Pengguna Facebook Terbesar di Dunia 2012
- Daftar Perempuan Indonesia yang Dikabarkan Jadi Bi...
- 5 Alasan Mengapa Anda Harus Banyak Tersenyum
- Buah Paling Lezat di Dunia menurut lidah orang bule
- Foto Kejadian-kejadian Aneh dan Lucu Dari Berbagai...
- 10 Batas Negara Terunik di Dunia
- Tempat-Tempat Eksklusif yang Ditutupi Keberadaanny...
- 5 Pose Foto 4L4y
- 4 Mimpi Yang Pernah Menggemparkan Dunia
- 10 Keajaiban alam dunia yang tidak dikenal !
- 10 Wanita Yang Memiliki Mata Paling Indah di Dunia
- Mengungkap 3 Tafsir Mimpi Seks
- 7 Sikap Wanita yang Membuat Pria Tidak Nyaman
- 20 Cara Memahami Isi Otak Cowok
- 5 Alasan Kenapa Film ‘Penumpasan Pengkhianatan G30...
- Chelsea aim for fresh Reds misery
- 6 Tips Untuk yang Bertubuh Mungil Agar Terlihat Seksi
- 6 Hal Yang Susah Diungkapkan Pria Kepada Wanita
- Beberapa Sinyal Sang Mantan Ingin Kembali Pada Anda
- 10 superhero indonesia yang terlupakan
- Inilah Musuhnya Spiderman 4
- Daftar Peninggalan Zaman Prasejarah Indonesia
- Alasan Kita Perlu Memakai Bantal Saat Tidur
- 7 Langkah Cara Mengencangkan Payudara
- 10 Negara Penghasil Wanita Tercantik
- Motor Unik yang digunakan pada Perang Dunia II
- 8 hewan pra sejarah yang paling terkenal
- 7 Film Romantis Sepanjang masa yang Wajib Anda Tonton
- Cara berkenalan dengan cewek
- 50 Peraturan Paling Konyol di Berbagai Negara
- 10 Makanan Indonesia yang disukai seluruh dunia
- Untuk perkasa dan tahan lama saat bercinta deng...
- 9 ciri wanita memiliki nafsu sex besar
- kebiasan buruk anak masa kini
- boneka Pemuas Nafsu Birahi Laki-laki
- Inilah Fosil Misterius yang Merumitkan...
- Pengunduran Diri dan Pensiun Dini Paling Mengejutkan
- 6 Pelawak Wanita Yang Sexy Dan Cantik
- Makanan Terbau di Dunia
- Tragedi yang Menggegerkan di Tahun 80-an di Indonesia
- Kapal Raksasa Di Film 2012 Ternyata Memang Nyata
- ATM Yang Dapat Mengeluarkan Koin Emas
- Bahaya Merokok Bagi Kesehatan
-
▼
Mei
(103)
0 komentar:
Posting Komentar
semua boleh komentar